Salvaguardare la salute, avere più calma mentale e maggiore benessere interiore, è possibile attingendo a uno spazio di respirazione consapevole e profonda.

di Milena Screm, Counselor Supervisor Trainer e Breathworker Professional

Ti succede di far fatica a prendere sonno, oppure di avere risvegli notturni?

Ti senti teso come una corda di violino?

Il tuo stomaco fa fatica a digerire?

Ti preoccupi facilmente e sei irritabile?

Accade che perdi di frequente attenzione a quello che stai facendo?

Due su cinque? Tre su cinque? Tutte? …  Magari nessuna; leggi comunque, è informazione.

Normale rispecchiarsi in alcune delle situazioni indicate dalle domande, siamo esseri umani; normale sia per i ritmi che conducevamo prima del Covid, sia per le tante situazioni particolarmente difficili di questi ultimi tredici mesi.

Normale, legittimo, ma non scontato o inevitabile; si può gestire ed è anche possibile  fare prevenzione. 

Il respiro è uno degli strumenti più potenti a nostra disposizione per l'autoregolazione, la produzione di energia e la salute generale. Non a caso è il primo sistema necessario alla nostra sopravvivenza: settimane senza mangiare prima di essere in pericolo, pochi giorni senza bere, solo minuti senza respirare.

Nonostante questo, il potere racchiuso nella respirazione può sfuggire.

Ci pensi mai a COME respiri?

Studi scientifici hanno dimostrato l'impatto una buona qualità di respirazione può avere sulla salute e il benessere. Prima della scienza, da millenni, soprattutto in Oriente, tradizioni antichissime insegnano che dedicare del tempo ad esercizi respiratori aiuta a creare un senso di distensione e tranquillità, addirittura a regolare alcuni aspetti fisiologici, come per esempio regolare la pressione sanguigna. Le Neuroscienze, oggi, ci danno precise conferme su tutto questo, spigando come è possibile influenzare con la respirazione, il funzionamento del sistema nervoso e, in una serie di effetti ”a cascata”, il sistema circolatorio, endocrino, immunitario.

Sistema Nervoso: conoscerlo per farselo amico

Per comprendere come la respirazione ha effetti sul corpo, serve sapere alcune semplici cose riguardo al sistema nervoso, il quale regola gli organi e altre funzioni che sono al di fuori della consapevolezza. Fanno parte del sistema nervoso il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico, che hanno due diverse funzioni: in sintesi il primo “simpatizza” l’organismo quando ce n’è bisogno, raccoglie l’energia e la convoglia nel corpo per agire e/o rispondere alle situazioni, principalmente con le modalità attacco/fuga e il collasso energetico, il congelamento; il secondo ha la funzione complementare: invia al corpo messaggi di distensione, quiete, raccoglimento, le condizioni necessarie fisiologicamente principalmente alla digestione e al sonno.

Quando affermiamo “Sono stressato …” esprimiamo intuitivamente una condizione fisiologica che si è venuta a creare: qualche situazione di particolare intensità e/o che è perdurata nel tempo, ha sollecitato eccessivamente il sistema simpatico, creando anche cascate di ormoni (adrenalina e cortisolo) nel sangue e gli effetti collaterali sono, appunto, tensione che permane, disturbi del sonno e/o della digestione, irritabilità, ansietà, difficoltà a mantenere attenzione e molto altro ancora.

In questo stato fisiologico anche la respirazione ne risente, tende a diventare breve, superficiale, con pause lunghe e frequenti; a volte è possibile anche percepire un senso di “peso”, oppressione, al petto o alla zona diaframmatica; in questo caso può accadere di sentire “fame d’aria”, difficoltà a respirare. Di certo la quantità di ossigeno, la sostanza che è alla base della vita umana, in tutte queste condizioni, é veicolata in dosi minime nell’organismo e anche questo contribuisce al permanere nello stato di stress.

Gli stili di vita, le abitudini che costellano le giornate, possono peggiorare ulteriormente le cose: oggi ci stressiamo anche con la pressione delle e-mail da inviare, la quantità di impegni da seguire, i ritmi frenetici dai quali facciamo fatica a uscire. Poi arriva la pandemia e con lei la quarantena, improvvisamente tutto si blocca, dall’oggi al domani: ulteriore stress, con l’aggiunta di incertezze, perdite, precarietà, limitazioni.

Un kit di auto aiuto

In tutto questo, specie quando non è possibile soggettivamente cambiare le condizioni ambientali, esiste una risorsa preziosa, un kit che fa già parte del corredo standard del quale ci ha dotati la natura: la respirazione. Basta uscire dalla respirazione automatica/involontaria, usare l’attenzione e la volontà per modulare la respirazione  e metterla nelle condizioni di dialogare fisiologicamente, attraverso messaggi nervosi e chimici, con il Sistema Nervoso.

Imparando ad utilizzare la respirazione con alcuni criteri, alcune volte al giorno, andiamo a favorire la naturale alternanza tra il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico, facilitando risposte fisiologiche sane. Una “ginnastica respiratoria”, in grado sia di favorire la prevenzione, sia di gestire alcuni segnali, come l’irritabilità, l’irrequietudine, la tensione, alcuni disturbi del sonno e altro, quando non siano ancora gravi. La respirazione consapevole, inoltre, ci consente di controllare gli stati emotivi, di gestirli; stesso potenziale anche per l’attività mentale. Ma attenzione alle aspettative, perché non si tratta di una  “bacchetta magica”; come in qualsiasi pratica, servono sapere/informazioni corrette, saper fare/pratica, esperienza diretta, e saper essere/mettere in atto attitudini funzionali. Tutto questo non si realizza con la lettura di un articolo, né guardando un tutorial.

Le chiavi

La prima chiave per una respirazione che consenta di concretizzare questi potenziali, è la consapevolezza: una respirazione consapevole come pratica attiva, come esercizio da fare, come allenamento da sviluppare. All’inizio, se si è digiuni di questi approcci, bisogna ricalcare delle prassi simili a quelle che servono per ottenere la tonicità di un muscolo: è necessario fare un’attività specifica, con regolarità; questo consente sia di familiarizzare con questo strumento, sia di sviluppare abilità e fiducia.

La seconda chiave è imparare una tecnica, un sistema d‘indicazioni pratiche studiate per essere promotrici di efficacia. Ma attenzione, è anche essenziale l'uso sapiente di una specifica tecnica di respirazione per sollecitare i benefici desiderati. Tutto subito, facilmente, senza impegno è un’illusione, meglio fare i conti con il “principio di realtà”.

Di tecniche di respirazione ne esistono molte, nate da culture diverse, con scopi diversi; nessuna è migliore di un’altra, le diversità culturali, di approccio e di scopo, vanno considerate nel fare una scelta. L’importante è iniziare e approfondire, nella conoscenza ed esperienza pratica, una sola tecnica.

La terza chiave è prendersi del tempo da dedicare alla respirazione consapevole. Tempo relativo, nell’arco delle ventiquattro ore che compongono una giornata; anche tempo prezioso e necessario, dedicato al realizzare poco per volta un po’ più ben-essere.

Inizia da questi tre spunti pratici

Se leggere fin qui ha stimolato curiosità e interesse, prima di andare alla ricerca della tecnica ad hoc, inizia a prendere qualche riferimento usando questi tre spunti pratici; sono gli stessi che fanno da cardine in qualsiasi tecnica, orientale e occidentale, anche se declinati in modo diverso.

  • Respira profondamente.

La quantità d’aria immessa nell’organismo, attraverso la respirazione, è di fondamentale importanza: possiamo sopravvivere con poco, ma per vivere pienamente ci vuole di più. Sperimenta: siediti comodamente, in una stanza tranquilla; chiudi gli occhi e appoggia il palmo di una mano sul ventre, sopra l’ombelico, l’altra mano un po’ più in alto, all’altezza dello stomaco. Fai lentamente una profonda inspirazione attraverso il naso: senti che petto e addome si espandono e si sollevano poco per volta. Espira attraverso la bocca, senti che petto  e addome si afflosciano, si svuotano. La respirazione è profonda quando puoi sentire i movimenti del tronco che si espande, quando inspiri, e che si rilascia, mentre espiri. Ripeti in modo lento e rilassato per tre/cinque minuti di seguito.

  • Respira pienamente

Dove respiri? può sembrare una domanda assurda. Eppure un dove c’è, nella respirazione. D’accordo, l’aria entra dalle narici o dalla bocca, scende lungo la trachea e arriva ai polmoni, questo è il suo naturale percorso. Ma il dove non si ferma qui: l’aria apporta ai polmoni, oltre all’ossigeno, volume, li dilata e li espande; aumentando di volume i polmoni dilatano le costole e spingono il diaframma verso il basso, sulle viscere; il movimento del diaframma crea il naturale espandersi dell’addome. A volte la respirazione automatica è invece limitata, non coinvolge tutto il tronco; il diaframma può essere contratto e poco mobile, per esempio, oppure ci possono essere tensioni alla muscolatura intercostale o a quella addominale. Una respirazione profonda funzionale a inviare messaggi chimici e nervosi al sistema nervoso, è una respirazione piena, che coinvolge tutto il tronco, libero da tensioni muscolari. Tienine conto e se, sperimentando come indicato nel punto 1, ti accorgi invece che i tuoi muscoli non sono liberi, fai quello che puoi. Un piccolo training con un insegnante esperto che possa guidarti, dandoti le indicazioni più opportune per liberare le tensioni, è opportuno.

  • Il ritmo, l’alternanza

Se ti dico samba hai subito chiaro che si tratta di una danza diversa dal boogie boogie, non solo balli con passi e movimenti del corpo diversi, anche basate su ritmi musicali diversi. Anche la respirazione ha ritmi, alternanze diverse: il respiro veloce e superficiale dello spavento, per esempio; quello fluido della gioia e della risata; quello calmo e lento di un momento di grande relax. Questo per quanto riguarda la respirazione involontaria, ma anche nella respirazione consapevole, fatta con intenzione, è possibile usare ritmi diversi, serve a scopi diversi.

Se vuoi rilassarti, sentire più tranquillità, sono più indicati ritmi lenti e regolari di respirazione; se invece hai bisogno di alzare il tono di attenzione e vigilanza, respiri profondi e rapidi sono più indicati. Le modulazioni di ritmo sono anche altre e hanno scopi ancora più specifici, richiedono però padronanza e allenamento per essere utilizzati in modo efficace.

Se ti stai appassionando al mondo del respiro, leggi altri articoli: "FERMATI e RESPIRA", "RESPIRO", "BREATHWORK, 5 BENEFICI della MEDIAZIONE CORPOREA".

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